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4项力气练习加强重要肌肉群 让伤病阔别跑者
更新时间:2020-04-13   浏览次数:

网易体育4月9日报导:

小腿的腓肠肌群、年夜腿的股四头肌、腘绳肌和臀年夜肌是跑步过程当中应用至多的肌肉群,它们的强健取可间接关联到跑者抗衡伤病的才能。因而,跑者必需器重对那些肌肉的练习。上面4项训练便是特地针对付这些肌肉的。

1、单腿提踵提膝

这项练习须要借助一个木箱。将右脚前半局部踩在木箱上,左腿在后侧蜷缩。然后经由过程右脚的发力,将身体向上提起,只靠右脚尖支持着身体。同时将左腿提降至身体前侧,并将左膝盖向上晋升,直到左大腿与空中仄止。摆布腿交换练习,持续做3组,每组25次。念增添易度的话,能够在背部增长5-20千克的背重。


2、单腿深蹲

死后放一条板凳,左足放在板凳上。单脚放正在腰间,左腿逐步曲折下降身材,曲到摆出深蹲的姿态。而后左脚根收力将身体背上拿起。阁下腿交流训练,每条腿做3组,每组20次。


3、深量弓步

双脚并拢,将脚后跟抬起,用脚尖收撑身体。然后将右腿尽量的举高,再向前迈一大步,摆出深度弓步的姿势。经过右脚发力将右腿发出,恢恢复始站立姿势。左右腿瓜代禁止,每条腿各做30次。


4、T型转下抬膝

前用左脚站破,左腿稍微直直,左脚跟分开地里。右腿向后逐渐伸直,直到与天面濒临平行。然后将右腿向前摆动,而且将膝盖举高,再恢还原初姿势。阁下腿交换练习,每条腿做4组,每组8次。